10个步骤成为你自己的私人教练，拒绝肌肉混乱
信息超载是一个巨大的问题，很难知道什么是有效的，应该做什么练习以及应该多长时间训练一次。对于一些人来说，雇用私人教练可能更容易担心他们的所有细节。但是，如果你想自己动手 - 要么因为你买不起私人教练，要么因为你喜欢自由的训练。
成为自己的私人教练是一件很完美的事情，准备好您的锻炼到一个新的水平吧。
1 为你自己设定一个目标
要有目标，这对你的训练和成长是很重要的。你的目标应该是可以实现的，不要选此雄心勃勃的目标，选择一个具有挑战性但实际的目标。你的目标必须是真实的，把你的健康和生活带到你想要的方向，而不是分散和不一致的目标，让你无处可去。
2 保持自己的动力
动机部分来自于你的目标以及你想要达到的目标。无论你想减肥，增加肌肉还是提高性能，重要的是要理解你为什么要改变。当你想跳过一个锻炼，打开一个真正激励的播放列表。或者当你想过度放纵时，在你的冰箱上保留一个激励的形象。提醒你为什么要做你正在做的事情，将帮助你坚持你的计划。
3 创建一个锻炼计划
每周进行三次全身力量训练对于大多数人来说能够显着改善身体成分，性能和健康。全身训练比每一个主要的肌肉组织更经常地为您的二头肌和三头肌奉献一整天，你会刺激肌肉力量更大的收益，燃烧更多的卡路里。
4 设计你的计划
你的锻炼应该平衡全身发展。为了最大限度地提高效率，你应该包括一个上半身推（哑铃或杠铃卧推，头顶哑铃按，单臂按压，俯卧撑），上身拉（哑铃或杠铃排，拉，拉拉下身，索排，体重排），下半身锻炼（硬拉，高脚杯蹲，背部下蹲，冲刺，升高）和核心锻炼（木板，侧板，稳定球仰卧起坐，船长椅腿举起）在每锻炼期间。进行三到四套每个练习五到十次，做静态核心练习三到四套30到40秒。
5 改变它
在4-6周内保持与训练计划一致（尤其是如果您是初学者）是非常重要的。“肌肉混乱”可能是一个新潮的术语，但是你的身体需要时间来适应训练和提高，而不是一致的轰炸新技能。在接下来的六个星期内为你的日常工作做好准备，同时逐渐增加体重来提高体力或者增加耐力。然后为整个星期的每个练习减少一两个套数，以使身体得到更多的恢复。下周后，重复几个新的练习程序。
6 跟踪你的进展
在开始训练之前，请咨询合格的私人教练或营养师进行身体测量。一个基本的体重和周长测量和皮脂体脂测试会给你一个清晰的图像，你从哪里开始和比较的好点。如果你有其他可衡量的目标（增加你的硬拉的重量，从你的大腿上减掉一英寸），一定要记录下来。四到六周后，回去重新测量你的进度。随着时间的推移，这个进展会告诉你所有的进展，并加强你的动力。较小的目标仍然会导致大的变化，当相继完成时。
7继续学习
健身是一个持续的过程，你的身体不断进步和变化。为了跟上变化并确保进步，继续学习并将这些新知识应用于您的培训非常重要。定期咨询当地的私人教练，谈论进步和新的想法，以推动自己的发展。
8 不要忘记营养
聪明和勤奋的训练是重要的，营养也是如此。锻炼后，你需要水果和蔬菜来帮助整体健康和消化，瘦蛋白支持肌肉修复，碳水化合物的能量恢复和健康的脂肪，以支持适当的激素水平。请记住，你的目标不是通过你在健身房做的。保持充足的水分，吃健康，均衡的饮食可以帮助你的进步，就像你的锻炼一样。
9 重新恢复
周末的啤酒和披萨会打乱你的身体，所以在非训练时间由你来修复。用高品质的食物燃烧身体，每晚睡六至八小时。不是每一次锻炼都会让你完全疲惫不堪。在努力工作和花时间进行主动恢复之间肯定有一个平衡点。采取一个低冲击的锻炼，去恢复运行或泡沫轴缓解肌肉酸痛。
10 记住：一致的努力尝试
比攻击训练强度更重要的是训练的一致性。最好保持一致，每周锻炼三到四次，而不是每周六次全面锻炼一个月，然后停下来。将行为转化为习惯需要时间（根据目前的研究，大约需要66天）。而你想要的身体不会一蹴而就。一致性孕育着长期的变化，帮助您创造健康的生活方式，并保持良好的生活状态。健身是终身的旅程，而不是三个月的突击。
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